Стабильный уровень сахара в крови – это основа метаболического здоровья, которую легко нарушить из-за неправильных пищевых привычек. Когда организм часто переживает резкие скачки глюкозы, риск развития инсулинорезистентности и диабета 2 типа существенно возрастает.

Именно поэтому эксперты советуют не просто ограничивать сахар, а строить рацион так, будто вы уже получили предупреждение об опасности. Такой подход позволяет не только избежать диабета, но и поддерживать энергию, здоровье сердца и контроль веса ежедневно, пишет eatthis.com.

Инсулинорезистентность возникает, когда организм не производит достаточно инсулина или использует его неэффективно для поддержания нормального уровня глюкозы в крови. Клетки становятся нечувствительными к гормону и не могут эффективно перерабатывать сахар в энергию. Обычно это состояние предшествует развитию диабета 2 типа.

Это заболевание настолько распространено, что многие люди недооценивают его серьезность. Диабет 2 типа связан с ожирением, сердечно-сосудистыми болезнями, неалкогольной жировой дистрофией печени и даже деменцией.

Если понимание этих потенциально разрушительных последствий подтолкнуло вас задуматься о собственном потреблении сахара, это уже большой шаг! Но вместо того, чтобы просто исключать углеводы и сахар, стоит выработать привычки, которые реально предотвращают диабет. Отказ от любимых продуктов может быть неприятным, поэтому фокусируйтесь на том, как питаться сбалансировано, не отказывая себе полностью.

"Диета, которой мы все должны придерживаться, – это оптимальная диета для людей с диабетом. Важно поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, чтобы она поступала в клетки для эффективной выработки энергии", – объясняет диетолог Венди Базилиан, доктор медицинских наук.

Стабильный уровень сахара критически важен для метаболического здоровья и влияет на энергию, сон, настроение, когнитивные функции и иммунитет.

"Неравномерное питание, пропуск приемов пищи или переедание за ужином вызывает резкие скачки сахара, что повышает риск диабета", – добавляет диетолог Кэтрин Себастьян.

Эта стратегия выглядит радикальной, но на самом деле это просто здоровый стиль питания: поддержка здоровья сердца, контроль веса, снижение воспаления и риска некоторых видов рака.

Еще один важный совет: "Питаться так, будто у вас уже диабет, не означает полного отказа от углеводов. Углеводы нужны, но лучше выбирать те, что содержат клетчатку. И всегда включайте источник белка в каждый прием пищи", – советует Себастьян.

Доктор Базилиан добавляет: "Включайте также жир и углеводы. Это замедляет всасывание сахара и помогает чувствовать сытость".

Создать привычку питаться как диабетик непросто, так же как и любой новый распорядок. Основное – решить заботиться о своем здоровье, прежде чем вносить изменения в ежедневный рацион, объясняет Ник Фрай, магистр наук и консультант по поведенческим изменениям.

Например, если ваша цель – избежать диабета, персонализируйте ее эмоционально: "чтобы быть здоровым и танцевать на свадьбе своих внуков через 20 лет".

Принцип прост: начните двигаться и продолжайте это делать. Фрай советует вводить микропривычки, ведь маленькие, повторяющиеся действия дают значительные результаты и способствуют устойчивым изменениям.

"Положите что-то в рот в течение первого часа после пробуждения. Это прерывает ночной голод и задает правильный ритм дня. Даже небольшая порция, например 5 миндальных орехов или ложка йогурта, помогает избежать резких скачков сахара до обеда", – советует диетолог-нутрициолог Карли Ноулз.

Постепенный переход на цельнозерновые продукты: половину зерновых в рационе сделайте цельнозерновыми, другую половину оставьте обогащенными.

"Обогащенные зерна не повышают риск диабета и обеспечивают важные нутриенты", – объясняет Элана Наткир.

Вставание после еды сигнализирует организму, что прием пищи завершен, активирует пищеварение и помогает клеткам эффективнее использовать сахар. Прогулка после еды даже 2 минуты улучшает контроль уровня глюкозы.

Стакан воды уменьшает сильный голод, помогает избежать переедания и поддерживает баланс сахара в крови.