После 50 лет сохранение физической формы становится особенно важным для здоровья и самочувствия. Мышечная выносливость помогает выполнять ежедневные дела без лишней усталости и поддерживает активный образ жизни.

С возрастом тело теряет силу и массу мышц, поэтому регулярные тренировки приобретают новое значение. Издание eatthis.com опубликовало пять эффективных фитнес-привычек, которые помогут вам повысить выносливость и оставаться в тонусе после 50 лет.

В силовых тренировках стоит начать с большего количества повторений. Для развития силы подходят 1-5 повторений, для гипертрофии (наращивания мышц) – 6-12 повторений, а для мышечной выносливости – более 12 повторений. Определите группу мышц, которую хотите проработать, и выберите соответствующий диапазон повторений, начиная уже сейчас.

"Лично я люблю выполнять комплексные сеты силовых тренировок", – делится фитнес-тренер Тим Лю. Комплексный сет – это последовательное выполнение двух или более упражнений на одну мышечную группу без перерыва. Такой подход заставляет мышцы работать интенсивнее и способствует увеличению выносливости. Например, можно совместить жим гантелей лежа и разведение гантелей в воздухе или отжимания.

В конце каждого занятия полезно выполнить кардио-упражнение, которое стимулирует все тело. Это может быть работа на кардиотренажерах – ступенька или велотренажер, а если их нет – круговая тренировка с собственным весом. Пример для ног:

Выполните эти три упражнения в 3-4 подхода подряд.

Еще один эффективный способ увеличить мышечную выносливость – уменьшение периодов отдыха между подходами. Если вы привыкли отдыхать 60-90 секунд, попробуйте сократить время до 45-60 секунд. Это дополнительно тренирует выносливость мышц, и организм со временем адаптируется.

Помимо регулярных тренировок, мышечную выносливость можно улучшать ежедневно, увеличивая объем двигательной активности. Делайте больше шагов, поднимайтесь по лестнице, носите покупки самостоятельно или выполняйте любую физическую работу, которая задействует мышцы. Ежедневная активность в сочетании с тренировками делает ваше тело сильнее и выносливее.