Здоровое питание – это не обязательно сложная диета или постоянный подсчет калорий. Даже небольшие изменения в ежедневных привычках могут значительно улучшить ваше самочувствие.

Главное – знать правильные подходы и применять их постепенно, без лишнего стресса. Издание eatthis.com опубликовало 10 простых советов, которые помогут вам питаться сбалансировано ежедневно.

Хороший сон напрямую влияет на ваши пищевые привычки. Исследования показывают, что недостаток сна увеличивает тягу к вредной пище, частоту перекусов и количество потребляемых калорий. Люди, которые работают посменно или ведут "ночной" образ жизни, чаще страдают от избыточного веса, диабета 2 типа или метаболического синдрома. Поэтому, если хотите правильно питаться завтра, позаботьтесь о своем вечернем сне уже сегодня.

Чрезмерный сахар вредит вашему здоровью: он повышает риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний, некоторых видов рака и ускоряет старение. Специалисты советуют ограничить добавленный сахар до 10% от общего количества калорий – примерно 200 калорий или 12,5 чайных ложек в день при рационе в 2000 калорий. Американская ассоциация сердца рекомендует женщинам – не более 100 калорий (6 чайных ложек), мужчинам – до 150 калорий (9 чайных ложек).

Начните с исключения подслащенных напитков и проверяйте этикетки продуктов: сахар, тростниковый сок, декстроза, мальтоза, мальтодекстрин или рисовый сироп часто скрыты среди первых ингредиентов. Для десертов выбирайте сухофрукты, свежие фрукты или фруктовое пюре из яблок, бананов, чернослива или инжира.

Вместо рафинированных круп выбирайте цельнозерновые продукты хотя бы в половине ваших ежедневных порций зерновых. Это увеличивает потребление клетчатки, полезных веществ и биоактивных компонентов. Последние исследования показывают, что цельнозерновые продукты снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Попробуйте коричневый рис, овес, цельнозерновую муку, хлеб, питу, тортильи, хлопья, а также киноа, амарант, просо, гречку и сорго.

Планирование и приготовление блюд заранее облегчает контроль за питанием, уменьшает соблазн есть вне дома и экономит время и деньги. Исследования показывают, что люди, которые часто питаются готовыми блюдами, чаще имеют избыточный вес и потребляют больше добавленного сахара и насыщенных жиров.

Немало ежедневных калорий поступает из ультраобработанных продуктов: газированных напитков, чипсов, сладких завтраков, замороженных десертов, обработанного мяса и маргарина. Они связаны с сердечными заболеваниями, ожирением и диабетом 2 типа. Попробуйте заменить их натуральными, цельными продуктами.

Сбалансированный завтрак задает тон всему дню, сдерживает аппетит и тягу к углеводам. Один из примеров пользы завтрака – регулирование генов, отвечающих за циркадный ритм, а также контроль уровня сахара в крови, давления и работы сердечно-сосудистой системы.

Растительная диета снижает риск хронических заболеваний. В регионах "голубых зон" 90-95% рациона составляют растительные продукты. Дольше всего живут веганы и песко-вегетарианцы, которые употребляют минимум морепродуктов. Средиземноморская диета с акцентом на растения и умеренным употреблением рыбы и молочных продуктов – отличный пример здорового питания.

Список покупок помогает питаться сбалансировано, экономит время и деньги и уменьшает потребность есть вне дома. Исследования показывают, что использование списка покупок связано с более низкой массой тела и лучшим качеством питания.

Фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена содержат антиоксиданты и фитохимические вещества, которые борются с болезнями. Для оптимального здоровья потребляйте не менее трех порций овощей и две порции фруктов ежедневно.

Никто не питается идеально всегда. Если сбились с курса, найдите свою причину питаться здорово, установите краткосрочную цель и не забывайте о физической активности, которая помогает восстановить мотивацию.