Если вы хотите быстро сжигать калории и укрепить тело, не тратя часы в спортзале, эта тренировка именно для вас. Она сочетает функциональные упражнения, которые тренируют все основные группы мышц и повышают общую силу.

Комплекс занимает всего 20-25 минут, но помогает сжигать жир и развивать выносливость. Выполняя эти шесть эффективных движений от eatthis.com, вы укрепите тело для повседневных задач и почувствуете реальный результат уже после нескольких занятий.

"Мы ежедневно используем свое тело различными способами, но редко тренируем его комплексно, чтобы стать сильнее. Из-за этого наше тело получается несбалансированным: сильным в одних зонах и слабым в других, что повышает риск травм", – объясняет тренер Джейк Харкофф.

Именно поэтому Харкофф разработал тренировку, которая отвечает всем критериям: она короткая, интенсивная для сжигания жира и функциональная, то есть тренирует силу всего тела для реальных движений.

Комплекс состоит из шести упражнений, каждое выполняют по три подхода, но общая продолжительность не превышает 20-25 минут. Как это возможно? Программа построена в формате "суперсетов", где последовательно тренируются противоположные группы мышц. Это значительно сокращает время отдыха, которое обычно удлиняет тренировку.

Например, суперсет может сочетать жим ногами (нижняя часть тела) и жим лежа (верхняя часть тела). Пока работает одна группа мышц, противоположные отдыхают. Отдых между упражнениями занимает всего 10-20 секунд, достаточно, чтобы перейти к следующему движению.

"Этот комплекс включает сложные движения с высокой отдачей, что стимулирует сжигание калорий не только во время тренировки, но и в течение дня", – отмечает Харкофф. Это явление называют EPOC – избыточное потребление кислорода после физических нагрузок. Организм продолжает сжигать калории, восстанавливаясь после тренировки.

Высокоинтенсивные упражнения создают больший эффект EPOC, чем медленные и низкоинтенсивные. Комплекс Харкоффа напоминает высокоэффективную интервальную тренировку: сердце бьется быстро во время коротких интенсивных упражнений, а затем частота снижается.

"Упражнения комплексные, работают на все тело и охватывают пять основных движений: приседания, тяга, толчок, сгибание и переноска", – говорит Харкофф.

Новички легко осваивают эти упражнения, а опытные могут постепенно увеличивать нагрузку:

Можно также заменять упражнения на альтернативные, работающие на те же группы мышц, чтобы избежать однообразия.

Если вы новичок, начните с одного занятия в неделю и постепенно увеличивайте до 4, оставляя дни отдыха между ними.

Разминка 5-10 минут: приседания и выпады с собственным весом, прыжки с разгибанием ног, бег на месте или другие упражнения для разогрева мышц.

После этого выполняйте первый суперсет трижды, отдыхая всего 10-20 секунд между движениями. Затем переходите ко второму суперсету, выполняя движения также трижды.

Движение 1: Приседания с гирей (количество повторений: 8-10) Возьмите гирю 9-12 кг (или тяжелую гантель) двумя руками и прижмите к груди. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы немного разведены. Согните ноги и приседайте, отталкивая ягодицы назад, пока бедра не станут параллельными полу. Затем выпрямите ноги.

Движение 2: Тяга гантелей на наклонной скамье (8-10 повторений) Возьмите пару гантелей по 6-8 кг и лягте на наклонную скамью под углом 45°. Грудь прижата к скамье, руки свисают ладонями друг к другу. Сжимая лопатки, поднимите локти к потолку, подводя гантели к груди. Медленно опустите назад и повторите.

Движение 3: Передняя планка (держать 30 секунд) Лягте на живот, локти под плечами, предплечья на полу. Напрягите живот и ноги, поднимите тело на локти, образуя прямую линию от лодыжек к голове. Избегайте провисания поясницы и опускания плеч.

Повторите все три упражнения еще два раза перед переходом ко второму сету.

Движение 1: Обратные выпады (8 повторений на каждую ногу) Возьмите гантели 4-6 кг в руки вдоль тела. Станьте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь в выпад, пока заднее колено почти коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите другой ногой.

Движение 2: Отжимания (до 12 повторений) Станьте на носки и руки чуть шире плеч. Тело образует прямую линию. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

Движение 3: Боковые скручивания (10 повторений на сторону) Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90°, колени вместе. Опустите колени вправо, плечи отрываются от пола. Вернитесь в центр и повторите в другую сторону.