Мечтаете о красивой и подтянутой верхней части тела, которая выглядит эффектно в любом наряде? Достичь этого можно даже без спортзала – достаточно пары гантелей и желания работать над собой.

Правильно подобранные силовые упражнения не только формируют красивый рельеф рук и плеч, но и укрепляют мышцы, улучшают осанку и придают уверенности в себе. Издание eatthis.com опубликовало комплекс из шести эффективных движений, который поможет вам создать стройную, изящную и сильную верхнюю часть тела.

Тренер Даниэль Коут отмечает, что подбор идеального комплекса зависит от множества факторов: образа жизни, уровня физической подготовки, строения тела, имеющихся травм, координации, осознания собственного тела и даже эмоционального состояния.

"Именно сочетание упражнений, которое соответствует вашим привычкам и целям, станет ключом к результату", – отмечает она.

Жим над головой часто называют "королем" упражнений для развития мышц верхней части тела.

Встаньте прямо, держа гантели весом от 1,5 до 6 кг в каждой руке. Расположите стопы на ширине бедер, колени слегка согнуты. Выпрямите спину, немного перенесите вес тела вперед. На вдохе поднимите гантели над головой, полностью выпрямляя руки. На выдохе плавно верните их в исходное положение. Выполняйте 10 повторений (примерно 30 секунд).

Сильные и рельефные бицепсы – важный элемент пропорциональной фигуры, поэтому это упражнение входит в перечень рекомендаций Даниэль Коут.

Возьмите в руки гантели удобным весом. Поставьте ноги на ширине бедер, колени немного согнуты, руки опущены вдоль тела. На выдохе согните локти, поднимая гантели к плечам. На вдохе опустите их в исходное положение. Сделайте 15 повторений (около 30 секунд).

Это упражнение отлично тренирует грудные мышцы и передние дельты.

Возьмите по гантели в каждую руку. Ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты. Гантели держите вместе перед грудью, руки образуют круг. Разведите руки в стороны, локти немного назад. Верните гантели в исходное положение, будто скользите ими по воображаемому столу. Выполняйте 10 повторений (30 секунд). Для большей интенсивности можно ускорить темп и сделать 20 повторений за то же время.

Изящные плечи подчеркивают стройность верхней части тела.

Возьмите гантели в руки, стопы на ширине бедер, колени слегка согнуты. Поднимите руки прямо перед собой на уровне плеч, ладони смотрят вниз. Опустите гантели к бедрам, затем снова поднимите к плечам. Сделайте 10 повторений (30 секунд). После этого задержите руки с гантелями на уровне плеч еще на 20 секунд.

Трицепсы формируют красивый силуэт рук и помогают избежать "пухлости" сзади.

Встаньте с гантелями, ноги на ширине бедер, колени немного согнуты. Наклонитесь вперед от таза. Выпрямите руки назад, поднимая локти вверх. Согните руки, поворачивая гантели к плечам. Выполните 15 повторений (30 секунд). Затем сделайте короткие движения вверх, держа руки выпрямленными, еще 15 повторений (20 секунд).

Завершим тренировку классикой, которая укрепляет плечи, грудь и руки.

Примите позицию планки: руки чуть шире плеч, стопы на ширине бедер. Опустите грудь к полу, затем вернитесь в исходное положение. Для облегченной версии – выполняйте отжимания с колен.

Вариации: