5 привычек бега, которые замедляют старение: эксперт раскрывает секреты фитнеса

Вчера, 22:36 | Здоровье
5 привычек бега, которые замедляют старение: эксперт раскрывает секреты фитнеса
фото c Обозреватель

Хотите сохранить молодость, энергию и подвижность на долгие годы? Бег может стать простым, но чрезвычайно эффективным способом замедлить процесс старения.

Он не только укрепляет сердце, но и поддерживает мышечную массу, выносливость и координацию. Издание eatthis.com опубликовало пять ключевых беговых привычек от тренера Тима Лю, которые помогут вам оставаться в форме независимо от возраста.

В последнее время большую популярность приобрели тренировки в так называемой "Зоне 2" – и на то есть веские причины. Такой тип аэробных нагрузок помогает формировать выносливость, улучшает работу митохондрий, снижает артериальное давление и способствует уменьшению частоты сердечных сокращений в покое.

"Зона 2" – это интенсивность тренировки, которая составляет примерно 60-70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Важно держать этот темп постоянным на протяжении всего занятия.

"Рекомендую начать с двух-трех таких пробежек в неделю продолжительностью от 30 до 45 минут, если вы хотите поддерживать здоровье и замедлить старение организма", – отмечает тренер.

Еще один эффективный подход – чередование темпа во время бега. Интервальные тренировки активизируют сжигание жира, развивают анаэробную выносливость и улучшают энергетическую эффективность клеток.

"Как это выглядит на практике? Сначала начинаете с лёгкой пробежки, после чего переходите на более интенсивный темп. Например: бегите в умеренном темпе 60 секунд, а затем ускоряйтесь на 15-20 секунд. Такие циклы следует повторить 5-8 раз. Эта нагрузка не только укрепляет сердце, но и добавляет динамики вашей тренировке", – говорит Лю.

Для развития координации, укрепления коленей и стоп стоит включить упражнения с изменением траектории бега. Один из самых простых вариантов – так называемые челночные пробежки.

"Поставьте два маркера на расстоянии примерно 5-18 метров друг от друга. Ваша задача – бегать между ними вперед-назад. Можно комбинировать боковой бег на короткой дистанции или обычный – туда и обратно. Это отличный способ активизировать мелкие мышцы ног и улучшить подвижность", – делится тренер.

Один из самых требовательных, но очень эффективных способов тренировки – это подъем в гору. Такой бег активнее задействует мышцы нижней части тела, ведь склон требует больших усилий. Вы можете использовать холмы как отдельную сессию или добавить к завершению обычной пробежки.

"Найдите холм неподалеку и начните с подножия. Бегите в своем самом быстром темпе к вершине. Добравшись до горы, спуститесь медленно, контролируя дыхание и снижая пульс. После короткого отдыха повторите подъем 3-5 раз. Это отличная тренировка силы и выносливости", – добавляет тренер.

Независимо от того, начинающий вы или уже опытный бегун, не пытайтесь резко увеличить объем или интенсивность. Чтобы избежать перегрузки и травм, ориентируйтесь на постепенный рост – не более чем на 10% в неделю.

Для тех, кто бегает регулярно, важно отслеживать как количество километров, так и темп. Пересмотрите свой график: убедитесь, что вы даете организму время на восстановление – запланируйте неделю с пониженной нагрузкой и более медленным ритмом.

В конце концов, бег – это не только о выносливости и сжигании калорий, но и о долголетии.

"Регулярная практика, правильный подход и здоровые привычки помогут вам сохранить молодость тела и духа на долгие годы. Хочешь оставаться молодым — начни бегать", – подытоживает тренер.

Первоисточник: eatthis.com
Источник: Обозреватель
Постоянное место статьи: http://newsme.com.ua/tech/health/4790781/

Последние новости:

Трамп дал разрешение Путину на агрессию - The Telegraph Мир, Сегодня, 05:38
Двум знакам зодиака надо отдохнуть в эти выходные: гороскоп на 5-6 июля Светские хроники, Сегодня, 05:18
Разрешен ли маневр? Тест на знание ПДД Автомобили, Сегодня, 05:17
ЦАХАЛ заявил о контроле над большей частью территории Газы Мир, Сегодня, 05:10
Приют в Нидерландах для украинцев подорожает вдвое Мир, Сегодня, 05:05
В ряде регионов РФ сообщают об атаке БПЛА Россия, Сегодня, 04:36
Макрон объяснил причины своего первого за три года звонка Путину Мир, Сегодня, 04:24
Россияне на ВОТ учат молодежь выявлять "нелояльное население" Украина, Сегодня, 03:54
Словакия вновь заблокировала санкции против России Мир, Сегодня, 03:07
Умер звезда сериала "Зачарованные" Джулиан Макмэхон Шоу-бизнес, Сегодня, 02:35
Армения выразила протест России из-за вмешательства во внутренние дела Мир, Сегодня, 02:04
В НАТО сменился командующий Объединенными силами в Европе: чем известен генерал Гринкевич Мир, Сегодня, 02:00
Уиткофф пытается снять как можно больше санкций с России – Politico Экономика, Сегодня, 01:59
"Важно получить гарантии": Макрон признался, зачем впервые за три года позвонил Путину Мир, Сегодня, 01:58
Под Ельцом в России сгорела военная колонна Россия, Сегодня, 01:43
Второй раз за неделю: ВСУ поразили командный пункт 8-й армии РФ Украина, Сегодня, 01:25
Макрон и Стармер созывают новую "коалицию желающих": когда состоится и какие важные для Украины вопросы обсудят Мир, Сегодня, 01:14
Бразильский клуб сенсационно вышел в полуфинал Клубного чемпионата мира-2025 Спорт, Сегодня, 01:03
Это самый дешевый Jeep: каким будет новый бюджетный кроссовер Автомобили, Сегодня, 01:02
Украинцам озвучили новый размер минималки: цифра удивила Рынки, Сегодня, 00:50

Список рубрик:

Украина
Россия
Мир
Бизнес
Шоу-биз и культура
Спорт
Политика
ЧП
Наука и здоровье
Общество