Считается, что примерно каждый третий страдает от бессонницы, которая характеризуется такими симптомами, как трудности с засыпанием, частое пробуждение ночью или пробуждение рано днем и невозможность снова заснуть.

Медикаментозное лечение доступно, но может иметь побочные эффекты. И хотя когнитивно-поведенческая терапия эффективна, она достаточно труднодоступна. В поисках других подходов исследователи в Китае изучали влияние бюджетных методов, основанных на физических упражнениях, пишет Express.

Они проанализировали данные 22 клинических испытаний, охвативших 1348 пациентов и 13 различных мероприятий для улучшения сна. Было проведено семь видов физических упражнений: йога, тайцзи; ходьба или бег трусцой; аэробные упражнения в сочетании с силовыми упражнениями; только силовые тренировки; аэробные упражнения в сочетании с терапией; и смешанные аэробные упражнения.

Исследование, проведенное доктором Чжицзюнь Бу из Пекинского университета китайской медицины, показало, что йога приводит к увеличению времени сна почти на два часа, а также может сократить время, проведенное в бодрствовании после засыпания, почти на час.

Ходьба или бег трусцой могут уменьшить тяжесть бессонницы, тогда как тайцзи может улучшить качество сна. Исследование также показало, что ходьба или бег трусцой могут снизить уровень гормона стресса кортизола, одновременно повышая уровень мелатонина, гормона, который регулирует циклы сна.

По словам исследователей, ключевым преимуществом йоги может быть осознание тела и контролируемое дыхание. Это может помочь облегчить симптомы тревоги и депрессии, которые часто могут ухудшать сон.

Тайцзи, древнее китайское боевое искусство, которое включает медленные, плавные движения, "подчеркивает контроль дыхания и физическое расслабление", добавили они, и может улучшить эмоциональную регуляцию.

В исследовании говорится, что ходьба или бег трусцой могут улучшить сон через "физиологические и психологические пути, включая увеличение затрат энергии, снижение уровня кортизола, улучшение эмоциональной регуляции, повышение секреции мелатонина и увеличение доли глубокого сна".

Исследователи отметили, что поскольку различные формы физических упражнений могут иметь разное влияние на симптомы бессонницы, могут потребоваться индивидуальные планы лечения.

В исследованиях, включенных в обзор, люди в среднем продолжали заниматься физическими упражнениями в течение от четырех до 26 недель, прежде чем были оценены преимущества. Однако в исследовании не уточнялось, сколько занятий они выполняли в неделю.

Для начинающих обычно рекомендуется около двух-трех занятий йогой в неделю, а последовательность является ключом к развитию силы и улучшению гибкости.

Ранее OBOZ. UA рассказывал о том, как избавиться от бессонницы и наладить здоровый сон.